El reto de 2013 (II)

Bueno se acerca la fecha de la media de BCN. Estas últimas semanas he estado entrenando más distancia, sobre los 15km, con buenos resultados hasta este domingo. Salí dispuesto a hacer 20 Km para poder ponerme a prueba. Planifiqué la ruta, la medí con anteriores registros por la misma zona, fui a comprobarla con el coche para tenerla controlada y la volví a revisar con google maps. Todo tenia buena pinta, es una zona entre S.Cugat y Cerdanyola a la cual le tenía que dar 2 vueltas para poder sumar cerca de 20km. Salí de casa con la camelbak (del Decahtlon) llena de agua, me desayune el batido 2h antes y me eché nueces en el bolsillo para ir comiendo un poco durante.

Al salir me noté bien, los primeros 3 Km’s los hice sin problema (sobre 4:50) y llegue entonces a la zona donde tenía que hacer el resto. No es una zona llena de cuestas pero sí que tiene largas subidas y largas bajadas. La cuestión es que me notaba muy acalorado por el Km4. Pensé que había salido demasiado abrigado y el sol empezaba a salir fuerte. Me fui quitando la braga del cuello, los guantes, me abrí la chaqueta pero seguía sudando como si fuera verano. Los tiempos que me cantaba el GPS eran buenos pero tranquilos, sin prisas. La cuestión es que sobre el Km7 ya estaba reventado, mis tiempos habían empeorado bastante y no veía trazas de recuperación. Decidí hacer un parón en el Km9, estirar bien las piernas y bajar pulsaciones a ver si recuperaba. 3 min después retome la carrera y parecía que me había recuperado pero en el 12-13 ya estaba otra vez desfondado. No lo entiendo, la misma semana había hecho 14Km en la misma zona a 5:01 de media. A lo mejor ese fue mi error, no recuperar bien esa salida que había hecho a mitad de semana. Decidí acabar la expedición llegando a casa sobre el Km14 a una media final de 5:16.

Sales desmotivado de entrenos así y piensas que no vas a poder acabar la media ni de broma y menos estando tan cerca. Yo lo máximo que he hecho son 17km’s y fueron un mix de montaña y asfalto, así que no me he puesto a prueba total todavía. La media es una incógnita para mí. Cuento con que en las carreras siempre tienes ese punto extra de motivación que te da fuerzas para superarte y lo tendré el 17 de Febrero, seguro que lo tendré.

Por otro lado, para subir mi moral, me ha llegado ya el mail del dorsal que llevare en la media maratón, el 07431. Ese es mi numero… no sé porque siempre tengo un 7 en el número del dorsal, será por algo? Bueno, este finde tengo que intentarlo de nuevo, si el tiempo y los planes personales me lo permiten claro.

Fartlek o también llamado cambios de ritmo

Quieres mejorar tu ritmo de carrera? Quieres correr más tiempo y más rápido? Pues debes incorporar el Fartlek en tus entrenamientos. Y me preguntaras, que es eso del Fartlek? Pues yo considero que es una manera corta y poco entendible de decir cambios de ritmo mientras corres.

Me vais a perdonar pero después de haber leído información sobre el Fartlek en Internet, he llegado a la conclusión que a la gente le gusta ponerle un nombre interesante a cosas que se han hecho toda la vida. Hace unos meses cuando le pedí consejo a mi Fisio para correr la media maratón me dijo que hiciera lo siguiente: corre 50 min, la semana siguiente 55, la siguiente 60, así hasta 90 min. Cuando llegues a 90 baja de nuevo a 60 y a mitad del entreno más o menos haces 1Km a todo lo que puedas y luego bajas el ritmo. Sigue subiendo Km’s y cada vez vas metiendo más cambios de ritmo. Al final me estaba diciendo de manera sencilla y entendible que hiciera Fartlek, o no?

Los cambios de ritmo tienen sus ventajas en el rendimiento físico y psicológico de la carrera. Prepara tu musculatura para poder hacer más Km’s más rápido. A mí me pasa que si hago un Km al 90-95% me siento las piernas raras durante el ejercicio, como si no tuviera el control al 100% de ellas. Los cambios harán que te acostumbres a esa sensación y que tus músculos tengan la capacidad de llegar a esa velocidad con menor esfuerzo. Notable es también la mejora en el sistema aeróbico, mejora tu capacidad pulmonar y cardiovascular. Piensa que durante ese "casi sprint", que puede durar 1Km o más, vas a ir a un ritmo mucho más alto a lo que estas acostumbrado. Tras volver a tu ritmo normal pensaras que vas casi parado y no te costará igual, sino menos.

Puedes encontrar muchos tipos de entrenamientos de Fartlek, en grupo, por distancia, por velocidad, street fartlek, etc… Al final lo que yo recomendaría es que salgas a tu ritmo y te marques alguna meta, por ejemplo: hasta la farola esa de allí a tope, esta cuesta arriba a fondo, etc.  Es algo mas sencillo de entender y no tienes que preocuparte tanto de los metros, la velocidad, etc. Yo creo que excepto los que son profesionales, o casi  todos hacemos las cursas para divertirnos, si queremos ir bajando de tiempos con dedicarle un poco más de esfuerzo cada vez ya nos vale. Eso sí, en un fartlek no puedes parar después del tramo intenso, nunca pares porque evolucionaras más despacio sigue trotando a un ritmo mas tranquilo pero trota.

El reto de 2013

Durante el 2012 fui viendo que la distancia que me había propuesto para acabar ese año iba a caer. Así que pensé que el reto del 2013 tenía que ser especial y que mejor que saltar de distancia a la media maratón en BCN, una de las grandes. Para poder llegar motivado y continuar un entreno adecuado, me propuse una serie de miniretos. Como yo lo considero, los miniretos son escalones que te conducen directo a conseguir tu objetivo, por eso es importante que existan siempre que el objetivo a alcanzar sea desafiante para tus capacidades. Estos consistieron en hacer una cursa cada mes hasta el día de la carrera. Me lo propuse en Septiembre así que tenía que hacer 4 cursas, OCT, NOV, DIC y ENE. Os puedo decir que acabe el año 2012 con 590 Km’s y las 3 cursas correspondientes hechas.

OCTUBRE, “Cursa del país del vi i del cava”. Fueron 13,5 Km’s corriendo desde Vilafranca del Penedes a San Sadurni. Era la primera vez que hacia una cursa lineal y no circular. La disfrute y la sufrí mucho, cumplí mi objetivo que era hacerla por debajo de 5:10 min/km y lo conseguí. También tuve la suerte de poder hacerla con 2 amigos, Jordi.G y Jordi.Gx. Tiempo final 1:09:23

NOVIEMBRE, cursa popular de Sant Vicençs dels Horts.  Fueron 10Km con muchas subidas y bajadas, alguna subida de mas de 1Km seguido. La disfrute mucho porque vino mi familia a apoyarme y pude cruzar la meta con mis sobrinos de la mano. También la hice con mi amigo Sergio, era su primera carrera. Tiempo final 47:51

DICIEMBRE, La San Silvestre de Sant Cugat. 10Km por toda la ciudad del Vallés. Esta vez corría en casa así que tenía que hacerlo bien. Es formidable el ambiente de la cursa a pocas horas que acabe el año. Éramos unas 3.500 personas dándolo todo antes de acabar 2012. Batí mi record de los 10K, esta vez 47:18 y acabe en la posición 922.

ENERO, no hay cursa. A pesar que había algunas que me motivaban, por problemas en los soleos he preferido no hacer ninguna y recuperarme para estar al 100% en Febrero. Ya os contaré cómo va la media, queda menos de 1 mes…

Taloneras para correr

Os quiero hablar de una pieza muy sencilla que almenos a mi me ayuda mucho cuando salgo a correr. Hace como un año empecé a notar que tras salir a correr me dolía la parte frontal de la rodilla. Era un dolor que no era intenso pero era más que una molestia y me duraba apenas 1 día. El caso es que durante la carrera no me dolía, ni siquiera estando en frío.  Tras comentarlo con el fisio me dijo que era porque mi rodilla se doblaba ligeramente hacia atrás cuando la estiraba, eso provocaba mucha tensión en el tendón rotuliano y la consecuente inflamación. La solución fue sencilla, me comento que cuando tienes el talón un poco elevado es prácticamente imposible que eso suceda. Me recomendó unas taloneras de silicona para llevarlas durante la carrera. Unas iguales a las de la foto que os muestro...aproximadamente me costaron 20€ y fueron fáciles de conseguir. Las compre en una tienda que arreglaban zapatos, os recomiendo que sean de silicona, las de piel son mas duras y puede que os molesten.

Eso sería un símil a correr con unos tacones pequeños puesto que el pie iría mas elevado del talón. Al poco tiempo de usarlas se me paso el dolor por completo y nunca mas apareció. Mi error fue dejar de usarlas al cabo de 6 meses o así, por pereza mas que nada. Al poco tiempo me empezaron problemas en el soleo de la pierna derecha y poco después en el de la izquierda. Estuve buscando en Internet y leí en un foro que esa sobrecarga del soleo se podía mejorar con taloneras, así que volví a cogerlas y a usarlas. Poco a poco otra vez con su uso he conseguido que los soleos me mejoren, pero dicha molestia había provocado que los tíbiales anteriores se cargaran. No me quedo mas remedio que hacer reposo durante 2 semanas para poder descargarlos. Ahora he retomado la carrera a ver como va…de momento los noto cargados pero bien. No es necesario que las lleveis cada dia puestas, no molestan, pero tampoco es imprescindible que las lleveis todo el dia. Yo solo las llevo cuando salgo a correr y en las bajadas pronunciadas en montaña se notan muchisimo porque amortiguan mas el golpe del talón.

Medir tu entrenamiento

Cuando empecé a correr usaba el programa Google Earth para medir mis rutas. Era sencillo porque prácticamente corría en línea recta y poca distancia. Tras medirlo con Google iba con el coche y con el cuenta kilómetros comprobaba que las medidas eran buenas. Normalmente todas las medidas eran correctas, unas bambas y un cronometro hacían el resto.

Posteriormente me cogí un smartphone para usarlo de teléfono, pero también lo empecé a usar para medir todas las salidas que hacía. El móvil me permitía tener todo lo que necesitaba, música, GPS y sobretodo llevar un teléfono en el brazo por lo que pudiera pasar.

Probé varias aplicaciones para medir las salidas pero al final me quedé con Endomondo. El motivo? Pues da todo lo que necesitas, menos la gestión de la música, y porque todos mis conocidos que practicaban este deporte lo tenían también. Es mas motivador saber que lo que estás haciendo lo ven tus amigos, al día siguiente ya tienes tema de conversación si es que no has rendido… Conozco gente que usa otras aplicaciones para medir sus salidas, todas mas o menos hacen lo mismo, os recomiendo alguna que podáis probar antes de tener que comprarla entera. No es un gran desembolso pero considero que si pagas por algo, aunque sea poco debería funcionar como esperas.

Tras acabar el entreno siempre hago el mismo ritual, beber agua, ducha, pesarme y registrarlo en un fichero Excel para ver la evolución, ya hace 5 años que relleno ese fichero... Al principio el hecho de pesarme era solo por comprobar que perdía peso, pero cuando ya lo había perdido considere que era bueno para ver que no seguía perdiendo e incluso que ganaba algo (de masa muscular).

Considero que es importante que se lleve un control de todas las salidas que hagáis, así podréis ver la evolución que tenéis, ver donde falláis y como mejorar. Aparte también os servirá para controlar vuestros objetivos y de paso os entretendréis haciendo gráficos y demás.

Mis inicios en el running

Todo comenzó en el 2008. Yo jugaba al fútbol sala con amigos en Barcelona. Nos llamábamos “Los Vagos C.F.” el grupo ya estaba formado desde hacía años y yo me incorpore gracias a un amigo del instituto que estaba allí. Jugábamos entre nosotros todos los viernes desde hacía2-3 años, azules contra blancos. Yo sentí que quería mejorar mi forma física para disfrutar más del juego, dado que mi técnica era imposible. Empecé a salir por un polígono que tenia al lado de donde vivía y ese año complete 84 Km’s desde Abril a Diciembre. La verdad es que solo ves lo mal que estás físicamente cuando sales a hacer algo de ejercicio… Para que os hagáis una idea la media de distancia fue de 3,8 Km’s y a una velocidad que en aquella época me pareció buena,  5:37 min/km.

Al cambiar el año empezaron los miniretos que siguen hasta hoy. Reto del 2009, me propuse salir a hacer 150 Km’s en el año. Aunque hoy lo considero poco en aquella época era doblar lo que había hecho antes, así que me pareció bien. Al final de ese año sumé 182 Km’s y 6 Kg menos. No tuve ninguna lesión durante y mejore en todos los aspectos. También cambie de equipo de fútbol, pase de jugar con amigos a estar con otros amigos en una liga de aficionados. El nivel de exigencia físico era más alto pero me motivaba mucho más. Como siempre este tipo de equipos tiene nombre gracioso… “Last Team A”,que si lo lees rápido y en castellano se convierte en “lástima”, que es un poco lo que damos…Jaja.

Reto del 2010, 250 Km’s. Ya el número de Km’siba subiendo… tengo que admitir que no conseguí llegar a cumplirlo porque tuve alguna lesión que me mantuvo en el dique seco varios meses y que no me permitía entrenar con regularidad, fascitis plantar por ir en bici con bambas Converse.Casi lo conseguí, 238 Km’s pero no llegue a cumplirlo. Quede contento porque participe en alguna cursa popular de 10Km con buenas sensaciones.

2011, como el reto del 2010 no estaba conseguido tocaba repetirlo, así que otra vez 250Km. Esta vez aun fue peor, por diferentes motivos y una lesión de rodilla no pude salir mucho. Eso sí, mejore mis tiempos y también mejore en las cursas de 10Km que tenía programadas para ese año.

El año 2012 fue diferente a todos, empieza aquí la motivación extra que necesitaba. Tras el fiasco de 2011 me propuse un reto curioso, 1 Km al día durante todo el año. Es decir, al final del año tenia que haber hecho 365 Km’s. este reto era mucho mas ambicioso que ninguno anterior. Si en el 2011 apenas hice 180 Km’s me proponía a mi mismo doblarlo. El año empezó flojo pero fue de menos a mas. Me apunte a varias cursas y en octubre ya había llegado a la meta de 365 Km’s. Fue entonces cuando pensé en el reto del 2013, tenía que ser más duro más motivador. Acabe el año con 589 Km’s, varios de ellos por montaña.

El inicio del blog

Ante todo presentarme, me llamo Juanjo tengo 32 y soy runner aficionado como muchos de vosotros. Llevo 5 años dedicándole ratos a esto del running pero no ha sido hasta el 2012 que me plantee un reto potente, lamedia de BCN en 2013, que no le he dedicado más esfuerzos a este deporte. 

A medida que han ido pasando los meses desde que me plantee el reto y conforme le he dedicado más tiempo he podido notar que realmente es una actividad que me apasiona. Pocos deportes me han apasionado en la vida, por lo que pensé que dedicarle un espacio donde poder compartir mis experiencias, entrenos, inquietudes relacionadas con este deporte sería una buena idea. La idea nace también impulsada porque tengo amigos a los que voy animando a correr, a que se planteen retos como hice yo y que traten de superarlos. 

Pienso que la mejor manera de mejorar y notar un progreso es esa, plantear retos y diseñar el camino para superarlos.

Espero que disfrutéis de este blog tanto como yo haciéndolo.