Cuando hace 4 años hacia carreras de 10Km me
pasaba toda la semana pensando y descansando para la carrera, comía
bien el día de antes, etc… se puede decir que seguía los consejos de las
revistas más populares para enfrentarme a ese esfuerzo, era un novato de libro. Con los años, una
carrera de 10K no evita que salga durante toda la semana, solo libro el sábado,
y tampoco hace que cene nada especial la noche de antes. Ya te lo tomas como un
entreno más, total son solo 10K pienso…
Lo mismo me pasó con mi primera media maratón,
como si fuera mi primera 10K me prepare toda la semana para esa carrera,
descansé , cené bien, etc… ahora mismo poco más que ceno algo especial la noche de
antes y durante la semana hago algo de bondad.
La evolución de los corredores tiene esto. A
medida que vas haciendo carreras vas perdiendo el respeto a la distancia hasta
pensar que puedes hacer lo que quieras sin apenas despeinarte. Pues eso más o
menos es así para el medio fondo, pero si te enfrentas a distancias superiores o iguales a maratón y encima por montaña el pensar así te asegura un batacazo brutal.
Este año me enfrento a 2 carreras de más de 60Km por montaña en menos de 45 días (marato i mitja Castellon y Gran Trail Sobrarbe). Va a ser un esfuerzo más que notable al cual
tienes que enfrentarte preparado al 100% tanto en cuerpo como en mente. Lo que tardas en recuperarte de una carrera larga puede ser mucho tiempo y tener bien planificada la carrera te ayudará a minimizar el impacto en tu cuerpo. Que
supone eso entonces, que temas tengo que tener en cuenta?
- Ritmo de hidratación: Importantísimo, teniendo en cuenta la temperatura de la carrera es indispensable mantenerse hidratado porque sino las órdenes del cerebro no llegaran bien a los músculos, sufrimos también riesgo de deshidratación, rampas, etc… No es raro que en una carrera de 60Km en tiempo primaveral puedas beberte hasta 7L de agua. Hay que intentar beber almenos 1L de agua cada 10Km o cada hora y pico.
- Descanso esa semana: llegamos a las ultra (si tenemos la suerte de hacerlo sin lesionarnos) eufóricos y con las piernas a tope. El cuerpo te pide marcha también esa semana, pero tienes que contenerte y descansar. Es tan importante descansar los músculos como las articulaciones, vas a necesitar ambos al 110% durante la carrera. Yo me suelo marcar un masaje esa misma semana para descargar las piernas, sobre el miércoles aprox. para estar ya listo. No caigais en el error de el dia de antes iros a hacer turismo por la zona, si andáis un par o tres de horas luego las piernas se resienten y os restara en carrera. Mejor es descansar todo lo que se pueda. Yo por ejemplo viajo bastante por trabajo y procuro no coger un avión en los 2 días antes de la carrera.
- Descanso la noche de antes: tarea harto difícil de conseguir. Los nervios te pueden, no te dejan descansar, además seguro que tienes que madrugar para poder hacer la salida temprano. Llegas a la línea de salida el día D a la hora H con sueño, nervios e impaciencia. Por eso es bueno descansar todo lo que se pueda la noche de antes, en las horas finales de la carrera te hará falta. De todos modos cuando he tenido carrera larga y no he podido dormir tampoco lo he notado mucho durante la carrera, otra cosa es si ya tienes que pasar la noche fuera. Yo no las he hecho tan largas...Aún.
- Nutrición, antes, durante y después: aquí podríamos hacer un master universitario sobre que, como, donde, cuando comer en las ultras. Normalmente no haces un entreno tan largo como va a ser la ultra por lo que probar exactamente la estrategia que vas a llevar es muy complicado. Yo intento fijarme en los complementos alimenticios típicos de geles, barritas, gelatinas, etc… además tengo la particularidad que no me entra nada seco mientras corro, ni pan, ni embutido, ni nada que no sea liquido o gelatinoso. Si eres como yo, los potitos de bebes son una buena alternativa, cógelos salados para que la palatilidad no te sature con tanto dulce. Intenta comer almenos 90g de carbo cada hora para evitar desfallecer y yo personalmente os recomiendo magnesio y potasio líquido para las rampas. También si queréis ir con comida natural, algo que a mi me funciona bien es el pan de higo, orejones y pasas. Son un poco gelatinosos y entran bien.
- Ropa: sabes esos pantalones que usas para tus tiradas largas de 20-30K, si esos que tan bien te van y que no te rozan para nada en absoluto. Son una buena idea para el día de la ultra pero piensa que te van a rozar y bastante. No es lo mismo 30K que 60K, piensa que debes ponerte crema antifricción o similar en muchas partes del cuerpo. Eso es lo único que te hará ir cómodo y llegar sin rozaduras a la meta. No os digo donde poneros crema, eso es cada uno, pero hasta en los sitios más inhóspitos de vuestro cuerpo serrano.
- Calzado: deberíais tener los pies más que acostumbrados a las zapatillas que llevéis el día de la prueba, aun así si tenéis la suerte que haya familiares que os vayan a ver, no descartéis darles una mochila con otro par de zapatillas, os puede salvar la carrera sin duda. A mí me ha pasado estar acostumbrado y aun así las zapatillas hacerme una herida en un punto del talón. Suerte que le di a mi mujer otro par de zapatillas y mientras me acercaba al Km33 le mandé un mensaje para que me las acercara. Eso me permitió poder seguir sin problemas de pies el resto de la carrera.
- Imprevistos: pensad en Murphy, su ley os está observando atentamente a la espera de añadir ese punto de dificultad extra que tienen las ultras. Pensad que son muchas horas, pueden pasar 2h entre control y control (aunque sean solo 10K), así que llevaros todo lo imprescindible para poder llegar al otro control. Me refiero a cosas como chubasqueros, ropa abrigo, comida extra, pastillas varias, etc… no seríais los primeros que salen en una ultra a 25ºC y en algún punto se ponen a 5ºC por el camino…
- Recorrido: deberíais conocer el recorrido lo mejor posible. Las piernas os van a llevar hasta la mitad del recorrido, el resto lo hará vuestra mente. Conocer donde hay cada cuesta o puntos específicos del recorrido os ayudaran a que vuestra mente engañe a vuestro cuerpo y os permita llegar al siguiente objetivo. Si os planteáis la carrera como una sucesión de pequeños objetivos os será más sencillo poder llegar que si la planteáis como una gran y larga carrera… Una de las cosas mas complicadas es salir y retenerte, guardar fuerzas para después. Salimos con la euforia y claro eso luego lo acabamos pagando.
Estos son temas imprescindibles a tener en cuenta. Habrá más temas o estos mismos en más profundidad pero como mínimo pensad en cada uno
de ellos porque el día de la carrera lo debéis tener más que claro sino queréis
pinchar.
