Crear entrenamiento de series con Polar

Estimados lectores runners, os quiero enseñar una manera sencilla de crear series con el reloj RC3GPS de Polar. De esta manera pretendo que os sea más fácil seguir vuestros objetivos cuando estéis haciendo series, ya que mientras las haces no es sencillo ir mirando todo el rato el reloj para ver cómo vas. Dejemos que trabaje el por nosotros…

El primer paso que tenéis que hacer y que doy por supuesto es tener un perfil en la web de polar https://www.polarpersonaltrainer.com . Aquí habréis ido registrando todas vuestras actividades con el reloj y podréis ver los entrenamientos que ya tenéis hechos.

Para mí lo más sencillo para crear un entrenamiento de series es ir a la pestaña “ENTRENAMIENTO”. Os saldrá una pantalla con el calendario de las próximas semanas. Situaros sobre el día que queréis hacer las series y pulsar con el ratón. El portal os ofrecerá varias opciones para crear entrenamientos, notas, etc. Vosotros seleccionaréis “Objetivo de entrenamiento”. De este modo accedéis a la siguiente pantalla y ya podremos crear nuestro entrenamiento de series.

Como podéis ver hay varios tipos de entrenamiento posible, de momento nos centraremos en la pestaña “objetivo en fases”. A partir de ahora Polar a lo que nosotros entendemos como series ellos le llamaran fases.

Debemos dividir nuestro entrenamiento en las diferentes fases que vamos a realizar, calentamiento, trabajo, enfriamiento, etc. Para ir añadiendo fases según las vayais creando simplemente pulsad el botón añadir fase que está situado abajo a la izquierda. El ejemplo que os enseño aquí los vamos a dividir de la siguiente manera:

• 1.       Calentamiento de 2km con un ritmo entre 05:00-05:30 min/km
• 2.       Serie 1: 1x1000 con un ritmo entre 03:50-04:15 min/km
• 3.       Serie 2: 1x1000 con un ritmo entre 04:45-05:15 min/km
• 4.       Serie 3: 1x1000 con un ritmo entre 03:50-04:15 min/km
• 5.       Serie 4: 1x1000 con un ritmo entre 04:45-05:15 min/km
• 6.       Enfriamiento de 3km con un ritmo entre 04:30-05:30 min/km

Es uno de los típicos que voy haciendo yo. Corro hasta un sitio donde tengo localizada una recta de 1km y la hago a 04:00 aprox. vuelvo poco a poco sin descansar a un ritmo sobre los 5:00. Llego al principio, descanso 1 min y vuelvo a hacerlo. Para finalizar vuelvo a casa por otro camino que me da 3km de recorrido.

Como podéis ver en las imágenes, no hace falta crear cada una de las series, basta con seleccionar de cual a cual queremos repetir y cuantas veces. Así pues podríais crear una serie rápida como yo he hecho y después poner un periodo de descanso de tiempo o bien de pulsaciones. El reloj os avisara de cuando haya acabado ese periodo y podréis hacer la serie rápida siguiente.

Os quedaría una pantalla parecida a esta...

Cuando guardéis el entrenamiento, si conectáis el reloj al PC para sincronizarlo veréis que sale un nuevo icono en las opciones del menú. Entrad dentro de él y seleccionar el entrenamiento que hayáis creado, ya estáis listos para sufrir un poco con las series…

No os he puesto todas las opciones y ejemplos posibles porque hay muchísimos pero creo que con esto bastaría para que podáis investigar un poco vosotros y crearlos a vuestro gusto.

Espero que os sirva de ayuda...

Entrenad con pulsometro, insensat@s

Tras hacer el resumen del 2014 quería compartir una reflexión. Para todos los que hayáis ido leyendo los artículos del blog veréis que soy un loco de las estadísticas. Cada día que salgo a entrenar o competir registro una serie de parámetros que guardo después celosamente en una hoja de Excel, lo hago desde 2008. Es por esto que pienso que tanto sea por salud (súper importante) como para controlar vuestra evolución deportiva tenéis que entrenar con pulsometro.

OJO, tenéis que ir a haceros una prueba de esfuerzo anual con ecocardio incluida. Esto es vital antes de realizar cualquier ejercicio físico con cierta intensidad y regularidad. Casi todas las mutuas lo incluyen en sus coberturas y de ese modo minimizareis el riesgo de sufrir un colapso por culpa de alguna anomalía patológica o enfermedad no detectada. Os llevara poco rato y siempre va bien el OK de un doctor para poder hacer ejercicio. No os va a garantizar nada al 100% pero almenos sabréis que todo esta en perfecto orden.

Los deportistas (y los que no lo son) tenemos un límite de pulsaciones por minuto marcado principalmente por nuestra edad. Sé que no es exacta y que en algunos casos no corresponde con la capacidad real, pero en términos generales y para la mayoría de nosotros ese límite se calcula a partir de ese valor.

220 ppm – edad = Max.ppm (220 – 35 = 185 ppm máximo)

Este valor solo nos indica aproximadamente los umbrales de esfuerzo que tenemos que llevar cuando entrenemos. Así pues si usando pulsometro te sale que has hecho un entreno con picos del 110% (203ppm) quiere decir que te has pasado de la raya. Tu corazón no está cómodo en esas pulsaciones y puede que te hagas daño o bien algo más serio…

Yo personalmente recomiendo no pasar del 82% (152ppm) de media en un entreno (a no ser que sea corto <1h) y que los picos no pasen del 95% (176ppm). De esta forma estas protegiendo a tu corazón y también estas controlando en que zona trabajas para poder evolucionar más y mejor con menos esfuerzo hacia tu objetivo.

Os paso por ejemplo la evolución que he ido viendo en mis propias PPM’s durante estos años. Está indicada en forma de porcentaje y a cada año se le ha aplicado la formula anterior para que sea más real.

También es muy importante llevarlo para esos entrenamientos que tanto nos cuestan… “Las tiradas largas” en las cuales tienes que ir por debajo del umbral anaeróbico para poder trabajar fondo. Como lo haríamos si no lo lleváramos? Complicado…

Recordad que siempre es mejor entrenar con calidad que con cantidad.